Jetlagin torjuminen

03.09.2009 kirjoittanut Lassi A. Liikkanen

Jetlagin välttäminen

Jet lag eli aikaerorasitus syntyy lennettäessä useampien aikavyöhykkeiden yli, esimerkiksi Suomesta Yhdysvaltain länsirannikolle tai Australiaan. Usein rajana mainitaan neljä aikavyöhykettä, mutta vaikutukset ovat yksilöllisiä. Rasitus johtuu kehon unirytmin liian hitaasta mukautumisesta uuteen vuorokausirytmiin, ensisijaisesti valoisuuden vaihteluihin sekä valvomisen ja matkustamisen aiheuttamasta rasituksista. Jetlagilta välttyneet voivat ihmetellä onko kysymyksessä kovinkin eksoottinen vaiva. Jetlag ei sitä ole, vaan jetlag kokemukset ovat samankaltaisia kuin pitkällisen valvomisen tai epäsäännöllisen nukkumisen. Taustalla oleva biologisen päivärytmin heilahdus yleensä tarkoittaa sitä, ettei yhden yön nukkuminen riitä korjaamaan tilannetta, kuten monissa muissa tilanteissa. Tämän sivun ohjeilla voit kuitenkin vähentää ja ehkäistä jet lagia.

Ennen matkaa

Aikaerorasituksen laatuun vaikuttaa se, matkustatko itään vai länteen. Länteen mentäessä riittää, kun pysyttelee jatkuvasti valveilla, mikä on lentokoneen piristeillä helppoa. Itään, esimerkiksi Japaniin, lennettäessä kannattaa yrittää nukkua. Tässä auttaa mikäli pyrit siirtämään päivärytmiäsi aiemmaksi jo pari päivää ennen lentoa, länteen mennessä taas mahdollisesti myöhäisemmäksi. Pyri nukkumaan hyvin lentoa edeltävänä yönä, tämä helpottaa matkustamista kumpaankin suuntaan selvästi.

Lentokoneessa nukkuminen on oma osittain tekniikkalaji. Kotimaasta kannattaa mahdollisuuksien mukaan varata mukaan matkalla tarvittavia varusteita, kuten valoa läpipäästämättömät silmälaput, sopivat korvatulpat ja lento/villasukat. Osa lentoyhtiöistä tosin tarjoaa näitä myös lennolla. Pelkkä silmien sulkeminen ei ole lähimainkaan riittävän tehokas keino, sillä valoa tulee myös silmäluomien lävitse. Solariumlasit ovat tässä suhteessa paras vaihtoehto. Korvatulppia kannattaa testata yhtenä yönä ennen matkalle lähtöä ja hankkia tarvittaessa tilalle sopivammat. Esim. Starkki myy Bilsomin valmistamia eri kokoisia tulppia. Jonkinlainen niskatyyny voi olla myös hyödyllinen hankinta. Kaikkia tarvikkeita saa myös hyvin varustetuilta lentokentiltä yleensä samaan hintaan kuin kotimaasta.

Lentokoneessa

Siirrä kellosi paikalliseen aikaan viimeistään mannertenvälisen lennon alkaessa. Tämän avulla voit helpottaa paikalliseen aikaan sopeutumista, sillä kelloa katsomalla voit päätellä milloin sinun pitäisi paikallisen rytmin mukaan olla nukkumassa ja milloin elimistösi pitäisi saada vuorokausirytmiä ylläpitävää auringonvaloa. Valoa saat usein lentokoneen ikkunasta, silmälapuilla voit taas estää turhat valoannokset. Vaikket saisikaan unta, on tärkeää, että koneessa pyrit säätelemään saamaasi valoannostusta kohdemaan päivärytmin mukaiseksi. Monissa tapauksissa voi olla helpointa yrittää valvoa koko matkan ajan. Pitkäaikainen valvominen kuitenkin rasittaa elimistöä ja ei ole suositeltavaa, mikäli matkustajalla on sydän- ja verisuonisairauksia tai muita terveysongelmia.

Lentokoneen kuivasta ilmasta ja matalasta ilmanpaineesta johtuen elimistön kuivuminen ja verenkierron heikkeneminen voivat olla ongelmia pitkillä lennoilla. Kuivumisen estämiseksi tulee matkalla juoda jatkuvasti nesteitä, jotka eivät sisällä diureetteja - eli kahvia, alkoholia ja teetä tulee välttää tai tasapainottaa myös muulla tankkauksella. Juomalla vettä omien tuntemusten mukaan pysyy nestehukka parhaiten hallinnassa.

Syö matkan aikana kevyesti. Mikäli olet tottunut runsaisiin aterioihin, kannatta koneeseen ehkä varata hieman lisää naposteltavaa veren sokerin ylläpitämiseksi heppoisten lentokoneaterioiden välillä. Ilmassa kannattaa välttää myös kaikkia muita lääkeaineita. Tämä koskee myös unilääkkeitä, joiden käyttö ei ole turvallisuussyistä suositeltavaa. Koneessa kannattaa pyrkiä liikkumaan, kävelemisen lisäksi venyttely, verryttely ja pienikin fyysinen liike paikoillaan auttaa pitämään verenkierron pirteänä. Venyttely ja liikunta estävät pitkästä paikoillaan olosta syntyviä lihaskipuja ja jäykistymistä. Mahdolliset välilaskut kannattaa käyttää hyväkseen ja harrastaa niillä mahdollisuuksien mukaan liikuntaa. Jos mahdollista, suihkussa käyminen ajaa saman asian.

Pitkillä lentomatkoilla tärkeintä on tässä mainittujen puhtaasti biologisten rajoitteiden huomioinnin lisäksi psyykkisen kestävyyden ylläpito. Hyvä seura ja mielekäs tekeminen auttavat. Jos olet lentämässä ensimmäistä kertaa pitkää matkaa, voi pitkän lennon ahdistavuutta simuloida vaikkapa sulkeutumalla julkiseen vessaan pariksi tunniksi ja miettimällä mitä elämästä tällöin puuttuu. Kaikki mieleentuleva kannattaa pitää mielessä lennolle lähdettäessä, sillä vaikkapa kaksikymmentä tuntia lentokoneessa ON pitkä aika.

Perillä

Hanki ensimmäisiksi öiksi paras majoitus johon sinulla on varaa, tämä koskee myös budjettimatkailijoita. Rauhallisessa ympäristössä jet lagia on miellyttävämpi sietää (Toisaalta, jos tulet joka tapauksessa nukkumaan huonosti, niin onko tällä sitten väliä...). Pyri omaksumaan uusi päivärytmi nopeasti, niin valveillaolo- kuin ruokailuajat. Tärkeää on, että altistuisit päivänvalolle myös niinä vuorokauden aikoina, jolloin et kotimaan päivärytmissä saisi valoa. Tätä helpottamaan voit käyttää luonnonvalovalaisimia (kts. valon annosteluohjeet). Aloita ruokavaliosi kevyesti ja vältä alkoholia, kahvia ja raskasta liikuntaa 3-4 tuntia ennen suunniteltua yöpuulle siirtymistä. Mikäli kaikki menee hyvin, onnistuu uuteen vuorokausirytmiin siirtyminen parissa päivässä. Erityisesti länteen siirryttäessä liikuntaa voi hyödyntää myös vuorokausirytmin kääntämiseksi. Sykettä ja hikeä nostattava kuntoilu iltapäivällä auttaa siirtämään rytmiä eteenpäin.

Jos matkustat itään, voit harkita myös melatoniinin käyttöä unirytmin mukauttamiseen. Melatoniini on hormoni, jota normaalisti erittyy ihmisen käydessä nukkumaan. Joidenkin tutkimusten mukaan suullisesti otettu melatoniini voi simuloida luonnollisen hormonin toimintaa ja sitä kauttaa auttaa säätämään rytmiä oikeaan suuntaan. Suomessa melatoniinia saa 1 mg tabletteina lääkärin määräyksestä Yliopiston apteekeista. Pohjois-Amerikassa valmisteita saa myös ilman reseptiä. Henkilökohtaiset kokemukseni melatoniinista ovat varsin hyviä ja sitä voi suositella.

Kokemuksia

Lensin itse joulukuussa 2005 Helsingistä Lontoon kautta Sydneyn. Aikaeroa kaupunkien välillä on talviaikaan yhdeksän tuntia ja matka-aikaa sängystä sänkyyn noin 31 tuntia. En nukkunut lentojen aikana, pidin Sydneyn pimeään aikaan laput silmillä ja odottelin - varsin epätoivoisesti - ajan kuluvan Sydneyn päiväaikaan, jonka jälkeen jatkoin "normaalia" päivärytmiä. Sain toisena yönä nukuttua jopa yhdeksän tuntia, minkä jälkeen olo tuntui jälleen normaalille. Seuraavana päivänä tein kuitenkin virheen nukkumalla iltapäivällä n. 16-18 puolisentoista tuntia, minkä seurauksena varsinaisen nukkuma-ajan (n. 22-7) sijaan heräsin yöllä noin 3:30. Yleisenä suosituksena voikin sanoa, että mahdolliset päivätorkut kannattaa pitää lyhyenä, tai elimistösi saattaa palata väärään rytmiin.

Palaaminen takaisin Suomeen joulukuun loppupuolella onnistui saman mallin mukaan kohtuullisen hyvin. Olemattomasta valoisuudesta johtuen päivärytmini ei kuitenkaan tahtonut pidentyä toiveiden mukaan, vaan nukahdin vääjäämättä ennen yhdeksää heräämisajankohdasta riippumatta. Asiaan saattoi kyllä vaikuttaa myös matkan aikana kertynyt univelka, mutta luulen, että kirkasvaloaltistuksesta olisi tässä tapauksessa ollut hyötyä päivän pidentämisessä.

Lähteet

http://www.nojetlag.com/jetlag3.html

http://www.bbc.co.uk/health/healthy_living/travel_health/before_avoidjetlag.shtml

http://studenttravel.about.com/b/a/219401.htm

http://www.adlux.fi/Suomi/Jetlag/j.sivu1.htm

Samaan aiheeseen liittyvää:
Matkailukokemuksia Japanista, 19.12.2011

EU asetuksen mukaiset matkustajan oikeudet, 13.11.2008

Tätä sivua ei ole kommentoitu
Kommentoi | Näytä kaikki kommentit

Nimi*:
Email*:
Sähköpostiosoitettasi ei näytetä julkisesti tai välitetä eteenpäin, sitä käytetään viestin alkuperän varmemtamiseen
Paikka (Kaupunki, Maa):
* Tämä tieto on pakollinen.

Avainsanat: [matkailu] Dokumentin tila: Ok (päivämäärien selitykset)

Tämä dokumentti luotu: 07.01.2006
Muokattu: 03.09.2009
Julkaistu: 25.11.2008


Tämän dokumentin pysyvä URI (linkittäminen):
http://iki.fi/lassial/ohjeet/matkailu/090903-jetlagin_torjuminen

© Lassi A. Liikkanen 2006 - 2016. Kaikki oikeudet pidätetään.
^Sivun yläreunaan^

*Muuta ulkoasua:
Tuloste tuloste
Suurempi teksti

Myydään:

@lassial Twitter feed: